男性上班族简易运动

来源:互联网      作者:成都曙光     发布时间:2008年08月01日      点击数:

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男性上班族简易运动

        
      下班后运动则以放松、伸展运动为主。每一种运动左右各做8～12次（1组），休息30秒，重复做3～5组。视个人体力做调整。
   
　　男性上班族简易运动之上班族桌边运动
  
　　A. 屈膝上提  
　　功能：训练大腿前侧、下腹部肌肉。  
　　1.坐在椅上（滑轮固定），颈部放松，背打直，肩靠椅背上。  
　　2.双手握椅边撑住。  
　　3.提气、挺胸、缩小腹，背打直。  
　　4.先吸气，吐气时屈膝把脚往上抬（脚上提程度视个人体能而定）。  
　　提醒：注意背部挺直，大腿尽量与身体呈90度；或以单脚曲膝上提，较省力。
  
　　B. 曲膝上提之伸展运动-大腿前侧伸展  
　　1.站在椅子背后（亦可改成墙壁、桌子前面）。  
　　2.单脚提起，以同侧手抓住脚踝，另一手扶住椅背。  
　　3.持续20秒，感觉大腿前侧肌肉紧绷。  
　　4.支撑脚的膝盖要稍微放松弯曲，可避免韧带受伤。  
　　提醒：身体打直不要前倾。
  
　　C. 跪姿伏地挺身  
　　功能：锻练胸大肌及后手臂。  
　　1.屈膝跪姿，身体稍微前倾。  
　　2.背打直，双手朝前扶住椅边。  
　　3.吸气，重心往下压。  
　　4.吐气，肘关节放松，将身体推上来。  
　　提醒：下去时的角度因人而异；椅子可改成桌子或推墙。
  
　　D. 跪姿伏地挺身之伸展运动-扩胸伸展  
　　1. 双手反抓住椅背，背部打直。  
　　2.持续20秒。